【徒手健身有哪些】徒手健身是一种无需器械、依靠自身体重进行锻炼的方式，适合初学者和想要在家锻炼的人群。它不仅能增强肌肉力量、提高耐力，还能改善体态和提升整体健康水平。以下是对常见徒手健身动作的总结。
一、徒手健身分类与特点
| 分类 | 动作举例 | 主要锻炼部位 | 优点 |
| 上肢训练 | 俯卧撑、引体向上、平板支撑 | 胸部、肩部、手臂、核心 | 增强上肢力量，提升稳定性 |
| 下肢训练 | 深蹲、箭步蹲、臀桥 | 大腿、臀部、核心 | 改善下肢力量，增强平衡能力 |
| 核心训练 | 仰卧起坐、卷腹、俄罗斯转体 | 腹部、腰部、背部 | 提高核心稳定性，改善体态 |
| 全身训练 | 波比跳、登山跑、跳跃深蹲 | 全身肌肉 | 提升心肺功能，燃烧脂肪 |
二、常见徒手健身动作详解
1. 俯卧撑（Push-ups）
- 目标肌群：胸部、三角肌前束、肱三头肌
- 动作要点：双手与肩同宽，身体保持直线，下降时胸部接近地面，再推起。
- 变式：窄距俯卧撑（练胸）、宽距俯卧撑（练肩）、跪姿俯卧撑（降低难度）
2. 深蹲（Squats）
- 目标肌群：大腿股四头肌、臀大肌、核心
- 动作要点：双脚与肩同宽，脚尖微外展，屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直。
- 变式：跳跃深蹲、单腿深蹲、负重深蹲（可用水瓶替代）
3. 平板支撑（Plank）
- 目标肌群：核心肌群（腹横肌、腹直肌）
- 动作要点：双肘与肩同宽，身体呈直线，保持30秒到1分钟不等。
- 变式：侧平板、动态平板、抬腿平板
4. 仰卧起坐（Crunches）
- 目标肌群：腹部
- 动作要点：躺平后屈膝，双手放耳旁或胸前，卷腹向上，避免用颈部发力。
- 变式：反向卷腹、侧卷腹、动态卷腹
5. 波比跳（Burpees）
- 目标肌群：全身肌肉、心肺系统
- 动作要点：站立→俯卧撑→跳跃→起身，重复动作。
- 变式：简化版波比跳（无跳跃）、慢速波比跳
6. 引体向上（Pull-ups）
- 目标肌群：背部、肩部、手臂
- 动作要点：双手握杆，身体悬空，用背肌力量将身体拉至下巴过杆。
- 变式：弹力带辅助引体向上、反向划船
7. 登山跑（Mountain Climbers）
- 目标肌群：核心、肩部、腿部
- 动作要点：双手撑地，交替将膝盖提向胸部，保持身体稳定。
- 变式：快速登山跑、慢速控制型
三、徒手健身的好处
- 无需器械：随时随地可以练习，节省成本
- 提升基础体能：增强肌肉耐力、柔韧性和协调性
- 改善体态：纠正不良姿势，增强核心稳定性
- 燃脂高效：高强度动作可提升心率，促进脂肪燃烧
四、总结
徒手健身种类丰富，可以根据个人体能选择合适的动作组合。无论是初学者还是进阶者，都可以通过持续练习获得显著的身体改善。建议每周至少锻炼3次，每次30分钟以上，配合合理的饮食和休息，才能达到最佳效果。